Manchmal ist einfach alles zu viel. Wenn es bei dir gerade mal wieder besonders stressig ist, kannst du die folgende Atemübung machen. Es dauert keine zwei Minuten, um spürbar zur Ruhe zu kommen. Fünf Runden reichen.
Die 4-7-8-Atmung zum Mitatmen
Die 4-7-8-Atmung ist leicht zu lernen: Du atmest auf vier ein, hältst den Atem bis sieben an und atmest auf acht langsam wieder aus. Das längere Ausatmen kann helfen, den Parasympathikus zu aktivieren. So können Körper und Gedanken leicht zur Ruhe kommen. Es kann sein, dass du zu Beginn einen anderen Rhythmus brauchst, was völlig in Ordnung ist. Dann kannst du auf drei einatmen, auf fünf die Atmung halten und auf sechs ausatmen. Die Idee ist, dass nach der Einatmung eine kleine Atempause erfolgt und dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung.
Mit der beigefügten Audio-Datei kannst du dich von mir entspannt durch die Übung führen lassen. Sie enthält neben der Übung eine kurze Einführung. Du kannst die Übung mehrmals täglich wiederholen. Hier kannst du dir eine Version ohne Anleitung runterladen und mitnehmen.
Wichtig: Wenn du spürst, dass die Übung dir nicht gut tut, kehre in deinen natürlichen Atemrhythmus zurück.
Lieber lesen als hören? Hier findest du den vollständigen Text der Audiodatei zum Mitlesen.
Transkript zum Mitlesen
Hallo, ich bin Daria Katrin Linzbach und ich helfe vielbeschäftigten Frauen dabei, wieder Zeit für sich zu finden.
In dieser Audiodatei findest du eine angeleitete Atemübung, die sogenannte 4-7-8-Atmung.
Sie funktioniert wie folgt: Du atmest auf vier ein, hältst dann auf sieben die Atmung an und atmest auf acht wieder aus.
Es kann sein, dass du zu Beginn einen anderen Rhythmus brauchst, was völlig in Ordnung ist. Dann kannst du auf drei einatmen, auf fünf die Atmung halten und auf sechs ausatmen.
Die Idee ist, dass nach der Einatmung eine kleine Atempause erfolgt und dass die Ausatmung länger dauert als die Einatmung.
Erfahrungsgemäß reichen fünf Runden, insbesondere in stressigen Situationen, um einen sofort runterzuholen und dann den Alltag auf einem niedrigeren Anspannungsniveau weiterzumachen. Du kannst das ruhig jede Stunde machen, wenn es dir guttut.
Allerdings gilt auch, wie bei allen Atemübungen, die Selbstverantwortung: Wenn du merkst, es tut dir nicht gut, geh einfach zurück in deinen natürlichen Atemrhythmus.
Und wenn du soweit bist, dann geht’s auch schon los. Viel Freude dabei.
Nimm eine bequeme Sitzposition ein, spüre, wie dein Körper die Sitzfläche berührt. Spüre deine Füße auf dem Boden. Wenn möglich, lasse dich noch ein bisschen tiefer in die Sitzfläche sinken. Du sitzt entspannt und gleichzeitig aufrecht.
Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung. Mit der nächsten Einatmung beginnen wir mit fünf Zyklen 4-7-8-Atmung.
Du atmest ein auf vier. Atem anhalten auf sieben. Und ausatmen auf acht.
Und wieder einatmen auf vier. Atem halten. Und ausatmen auf acht.
Und einatmen. Atem halten. Und ausatmen.
Und einatmen. Atem halten. Und ausatmen.
Und einatmen. Atem halten. Und ausatmen.
Gehe nun wieder in deine natürliche Atmung zurück.
Wenn du magst, spüre noch kurz nach und öffne dann deine Augen, bereit für den nächsten Schritt in deinem Alltag.
Mehr kleine Übungen für zwischendurch
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